Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve meyveler benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar
Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için gereklidir. Yağlar, tereyağı ve et benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Vitaminler
Vitaminler sıhhatli bir vücut için eğer olmazsa olmazdır. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunurlar.
Mineraller
Mineraller sıhhatli bir vücut için eğer olmazsa olmazdır. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunurlar.
su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığınızın ortalama %60’ını oluşturur. Vücut sıcaklığını tanzim etmek, gıdaları taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak benzer biçimde birçok vücut fonksiyonunda rol oynar.
Günlük Alım
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo günlük alım için genel bir klavuz sağlar:
| Makro gıda | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65’i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35’i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35’i |
Makrobesinlerin Kaynakları
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar muhtelif yiyeceklerde bulunur. Aşağıdaki tablo her bir makro gıda öğesinin birtakım yaygın kaynaklarının bir listesini sunar:
| Makro gıda | Kaynaklar |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Ekmek, makarna, pirinç, meyve, sebze |
| Proteinler | Et, balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık |
| Yağlar | Yağlar, tereyağı, et |
Sual ve Yanıt
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
A: Üç ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar, karmaşa karbonhidratlar ve lif. Bayağı karbonhidratlar vücut tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji deposu sağlar. Karmaşık karbonhidratlar vücut tarafınca daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar. Lif vücut tarafınca parçalanmaz ve tok hissetmenize destek sunar.
S: Proteinlerin değişik türleri nedir?
A: İki ana protein türü vardır: hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler. Hayvansal proteinler et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerinde bulunur. Bitkisel proteinler fasulye, kuruyemiş ve tohumlarda bulunur.
S: Yağların değişik türleri nedir?
A: İki ana yağ türü vardır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde ve birtakım bitkisel yağlarda bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
S: Sıhhatli beslenmenin yararları nedir?
A: Sıhhatli bir rejim, sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri benzer biçimde kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.
| Hususiyet | Makrobesinler |
|---|---|
| Enerji sağlamak | Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar |
| Dokuları oluşturur ve onarır | Proteinler |
| Enerji depolamak | Yağlar |
| Vücut süreçlerini düzenler | Vitaminler, mineraller ve su |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Karbonhidratlar ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunur.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve karmaşa. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Önerilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir.
III. Proteinler
Proteinler dokuların büyümesi ve onarımı için gereklidir ve ek olarak enzim üretimi, hormon üretimi ve bağışıklık fonksiyonu benzer biçimde birçok başka vücut fonksiyonunda da rol oynarlar. Proteinler, azot içeren naturel bileşikler olan amino asitlerden kaynaklanır. 20 değişik amino asit vardır ve tüm bunlar insan sağlığı için gereklidir.
Proteinler et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Her gün gerekseme duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük alım, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir.
Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır. Bu amino asitler sonrasında yeni proteinler kurmak yahut hasarlı proteinleri onarmak için kullanılır. Fazla amino asitler enerjiye dönüştürülebilir yahut yağ olarak depolanabilir.
Proteinler sıhhatli bir beslenmenin mühim bir parçasıdır. Temel gıdaları sağlarlar ve vücudunuzun sıhhatli kalmasına ve muntazam çalışmasına destek olurlar.
IV. Yağlar
Yağlar enerji elde eden, vücudu izole eden ve vitaminlerin emilimine destek olan bir makro besindir. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta benzer biçimde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Yağlar iyi sıhhat için eğer olmazsa olmazdır, sadece doymuş yağ alımını sınırlamak önemlidir. Oldukça fazla doymuş yağ kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Doymamış yağlar sizin için daha sağlıklıdır ve yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
Tavsiye edilen günlük yağ alımı toplam kalorilerinizin %20-35’idir. Bu, 2.000 kalorilik bir rejim yapıyorsanız, her gün yağdan 400 ila 700 kalori tüketmeniz gerektiği anlama gelir.
Sıhhatli yağların birtakım iyi kaynakları içinde zeytinyağı, kanola hasım, avokado, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi haline üretemediği temel besinlerdir. İki gruba ayrılırlar: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler. Suda çözünen vitaminler içinde C vitamini ve B vitaminleri bulunurken, yağda çözünen vitaminler içinde A, D, E ve K vitaminleri bulunur.
Vitaminler, enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi benzer biçimde muhtelif vücut fonksiyonları için önemlidir. Herhangi bir vitaminin eksikliği bir takım sıhhat sorununa yol açabilir.
Vitaminlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI) yaşa, cinsiyete ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Her vitaminin RDI’sı şu adreste bulunabilir: CDC web sitesi.
İhtiyacınız olan vitaminleri almanın en iyi yolu, muhtelif meyve, sebze ve tam tahıllar içeren sıhhatli bir rejim uygulamaktır. Süt ve kahvaltılık gevrekler benzer biçimde birtakım yiyecekler vitaminlerle zenginleştirilmiştir. Rejiminizden kafi vitamin almıyorsanız, multivitamin takviyesi de almanız gerekebilir.
Vitaminler iyi sıhhat için eğer olmazsa olmazdır, bundan dolayı kafi oranda aldığınızdan güvenli olmak önemlidir. Vitamin alımınızla alakalı herhangi bir sorunuz var ise doktorunuzla görüşün.
VI. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak benzer biçimde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük su tüketimi miktarı 8 bardaktır sadece bu, aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişim izah edebilir.
İyi sağlığı korumak için kafi su içmek önemlidir. Susuzluk bitkinlik, baş ağrısı, kabızlık ve bozulmuş bilişsel işlev benzer biçimde bir takım soruna niçin olabilir.
Kafi su içip içmediğinizden güvenli değilseniz, idrar renginizi denetim edebilirsiniz. Koyu sarı idrar, susuz kaldığınızın bir işaretidir, aleni sarı yahut berrak idrar ise susuz kaldığınızın bir işaretidir.
İşte susuzluğunuzu gidermeye yönelik birkaç ipucu:
- Susamasanız bile gün süresince su için.
- Vücudunuzun susuz kalmasına niçin olabileceğinden şekerli ve kafeinli içeceklerden uzak durun.
- Su içinde ne olduğu yüksek olan meyve ve sebzeleri tüketin.
- Sıcak bir ortamda egzersiz yapıyorsanız yahut çalışıyorsanız, susuzluğunuzu gidermek için fazladan su için.
VII. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve hücrelere gıda ve oksijen nakliyat, vücut sıcaklığını düzen ve atık ürünleri uzaklaştırma benzer biçimde oldukca muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar.
Tavsiye edilen günlük su alımı, ferdin yaşına, aktivite seviyesine ve iklime bağlı olarak değişmiş olur. Sadece bir çok erişkin günde ortalama 8 bardak su içmeyi hedeflemelidir.
Su, mütevazi su, meyve suyu, çay ve çorba benzer biçimde muhtelif şekillerde tüketilebilir. Susadığınızda, susuz hissetmeseniz bile su içmek önemlidir.
Su, sağlığımızda mühim bir rol oynayan dirimsel bir besindir. Her gün bol bol su içerek genel sağlığımızı ve refahımızı korumaya destek olabiliriz.
Günlük Alım
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişmiş olur. Sadece genel bir klavuz olarak şunları tüketebilirsiniz:
- Karbonhidratlar: Toplam kalorilerinizin %45-65’i
- Proteinler: Toplam kalorilerinizin %10-35’i
- Yağlar: Toplam kalorilerinizin %20-35’i
Bunların yalnızca kılavuzlar bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Ne kadar makro gıda maddesine ihtiyacınız olduğu için güvenli değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IX. Makrobesin Kaynakları
Makro besinler muhtelif besinlerde bulunabilir. Aşağıdaki tablo her makro besinin birtakım yaygın kaynaklarının bir listesini sunar:
| Makro gıda | Besin Kaynakları |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Tahıllar, meyveler, sebzeler, süt, yoğurt ve peynir |
| Proteinler | Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar |
| Yağlar | Yağlar, tereyağı, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklar |
Makro gıda öğelerinin tavsiye edilen miktarlarını alabilmek için her gıda grubundan muhtelif besinler tüketmek önemlidir.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makrobesinler vücudun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
A: Üç çeşit karbonhidrat vardır: Bayağı karbonhidratlar, karmaşa karbonhidratlar ve lif.
S: Proteinlerin değişik türleri nedir?
A: İki tür protein vardır: Tam proteinler ve tamamlanmamış proteinler.
S: Yağların değişik türleri nedir?
A: Yağların iki türü vardır: Doymuş yağlar ve doymamış yağlar.
S: Makrobesinlerin günlük tavsiye edilen alım miktarları nedir?
C: Makrobesinlerin günlük tavsiye edilen alım miktarları yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine nazaran değişmektedir.
S: Makrobesinlerin iyi kaynakları nedir?
A: Karbonhidratlar: ekmek, pirinç, makarna, meyveler, sebzeler
Proteinler: et, balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık, tohumlar
Yağlar: yağlar, tereyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar
0 Yorum